什么健身动作练上臀肌最有效果？臀部太多肉如何练紧实

在健身中，臀腿训练是必不可少的，不仅男性爱练臀腿，女性也很爱练，但是很多人都以为对臀腿进行力量训练，只是能增强臀腿肌肉肌肉力量，增加腿部线条，提升臀型的饱满度，增加身体的稳定性，其实还有一个很实用的作用，就是能够增加性激素提升性能力，这可是所有男女都想要的。

臀腿是属于大肌肉群，力量很强，要想练好臀腿，一定要进行力量训练，只有在进行大重量的力量训练时，臀部和腿部的肌纤维才能遭到破坏从而进行增长，也只能在进行大重量训练时，才能刺激身体分泌更多的性激素。

训练时动作不必花俏，简单的动作重复做，重复了多次没有感觉就加大负重进行对肌肉的刺激。

下面就给大家推荐6个无论是徒手还是负重都可以训练的动作。

动作一：史密斯单腿蹲提膝

这个动作在身体稳定性不够好，肌肉力量不够强时，不必加重量，徒手训练即可，重心以外一条腿上，一条腿往后伸不能着地，前面的腿做单腿蹲，起身时后面的腿向上提膝。如果你的力量够强，徒手训练没有太大感觉，就可以如动图上这样借助史密斯架给自己负重，初次尝试负重训练的伙伴一定要注意安全。一边做8-15个，重复4-6组。

动作二：史密斯保加利亚蹲

同样在徒手训练感觉不强烈的时候，就利用史密斯架增加负重，吸气往下蹲，呼气臀腿发力身体站直。一边做8-15个，重复4-6组。

动作三：史密斯相扑式深蹲

双脚分开肩宽的两倍，脚尖外旋，腰背挺直核心收紧，调整好与史密斯架的位置，选择自己能够承受的重量，吸气膝盖沿着脚尖的方向下蹲，呼气身体直立。一组做8-15个，重复4-6组。

动作四：器械外展

很多健身房都有这个器械，可以训练臀中小肌，不是很熟练的小伙伴可以坐在位置上，身体紧贴靠背，核心收紧，调好重量片，呼气双腿向两侧打开，吸气收回，不要完全收回，要让肌肉保持一直处于收缩状态。一组做8-15个，重复4-6组。

动作五：史密斯俯撑后抬腿

这个动作也可以徒手训练，但是负重才会后酸爽，身体成俯撑的姿势，核心收紧，不要塌腰，一只腿向上抬起，脚掌顶住史密斯杆，呼气臀部发力向上抬高，吸气下落，一边重复12-15下，左右各做4组。

动作六：凳上仰卧挺髋

这个动作是练臀必练的动作，双脚撑地，上半身固定在凳子上，腹股沟处可以用哑铃负重，呼气臀部发力，向上挺髋，吸气下落，一组做12-15次，重复4组。

把这6个动作练完，相信第二天臀部会酸爽到怀疑人生，当然想要练出好的臀部和腿部形状以及真正达到提高性能力，是需要长期努力的坚持训练的，没有什么事可以一蹴而就，只有坚持不懈的努力才可以换来自己想要的人生。