冻结肩锻炼方法：练习六个动作，帮肩膀解冻

最近，张女士因肩关节疼痛、肩部僵硬、活动受限，来到湖南省中医院就诊。她说，自己的肩膀就像“被冻住了一样”，稍微一活动就痛得想流泪，晚上症状更明显。经过骨伤三科副主任医师黄臻的检查，张女士被诊断为肩关节周围炎。

肩关节周围炎也被称为“冻结肩”“五十肩”等。中医认为，此病属痹症范畴。当人体肝肾亏损、气血衰落时，若遇到风邪、寒邪、湿邪乘虚而入，可导致血不养筋、经血不畅，进而出现“不通则痛”的病症。夏季，人们长时间吹空调，容易诱发肩周炎。

肩周炎表现为慢性特异性炎症，其特点为肩部产生疼痛，夜间为甚，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至完全复原。发病时，肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌萎缩。如果得不到有效治疗，就可能严重影响肩关节的功能活动。

肩周炎可分为三期：

疼痛期（持续2~9个月） 以疼痛表现为主，疼痛可累及肩关节、上臂、肘，甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

僵硬期（持续4~12个月） 以关节僵硬为主，患者即使忍痛或用另一只手帮助也无法达到全关节活动范围。

恢复期（持续5~26个月） 疼痛和僵硬逐渐缓解或消失。

康复锻炼是预防和治疗肩周炎的重要方式。患者在进行康复训练前，应做好局部热身，可洗热水澡后再开始练习，或使用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。

爬墙运动

取站立位，面向墙壁，与墙壁保持1/3手臂的距离，双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，每天10~20次。

侧平举前后划圈

取站立位或坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节向前、向后划圈，反复交叉进行，各15~20次。

徒手侧平举

取站立位或坐位，双臂伸直，反复由前平举——侧平举——上举，每次10~15下，每天3次。

肩部前后划圈

取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂向前向上向后划圈，幅度由小到大，反复进行，每次10~15下，每天10次。

肩胛骨前伸后缩

取站位，双臂平举前伸，掌心相对，保持不动，肩胛骨前伸后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，每次15~20下，每天1次。

徒手推举

取站位，肩胛骨和肩部紧贴墙壁，掌心向前，指尖朝上，双臂向上伸直，手臂沿着墙壁上下缓慢做推举动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，每次15~20下，每天1次。

中老年人一旦发生肩周炎，应及时就诊，开展功能锻炼，以达到减轻肩部疼痛、缩短病程、避免留下后遗症的目的。此外，中药封包、穴位贴敷、中药竹罐、艾灸、针灸、推拿手法等中医特色治疗也是缓解肩周炎症状的有效方式。

来源：老年健康报

文：湖南省中医院骨伤三科 兰蓝

策划：王俊聪

编辑：王千惠 于梦非

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民