ig拉镜教学 IG健身佩佩3个月练出S曲线

人气IG健身少女佩佩（PeiPei）是152公分的小个子女孩，其实身形并不胖，但因为比较肉的四肢，让她从小到大都在减肥，尝试各种错误的极端饮食和运动后，每一次都以小幅减重，暴食复胖结束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲线、前凸后翘充满女力的身材，以及健康又好看的肌肉线条，让她惊觉自己并不需要追求时下细细瘦瘦的身材，而是紧实又美丽的曲线！

当不了纸片人，那就练出曲线吧！

健身少女佩佩（PeiPei）开始接触健身之后，除了固定重训，PeiPei也了解到什么是正确的饮食──减脂不能少吃，反而要多吃！重点在于三大营养素的正确比例，让食物的能量，帮助身体确实减掉脂肪、打造肌肉。

起初，只是照着健身教练开给我的饮食菜单吃，每一天都吃得很饱足，饭量甚至还比以前多，还不用戒掉我最喜欢的拿铁饮料，对这样的饮食安排，我感到半信半疑，怀疑这样下去到底能不能成功增肌减脂；不过，我也发现建议的菜单中，几乎都是以健康的原型食物为主，因此我仍然选择相信教练的专业。

三个月下来，搭配每周三天的重量训练，虽然健身少女佩佩的体重并没有变魔术般地「狂减」或「速瘦」，但是照片是最诚实的，比较了三个月前和三个月后的照片，发现自己的身形竟然大幅地改变了！不但背肉减了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翘许多！

减脂不能吃太少

健身少女佩佩分享：光是这两个部位的改变，就是我过去在家努力疯狂跳瘦身减肥操、努力少吃节食控制饮食也看不到的变化，执行的过程甚至是我最快乐满足的一次！

我才了解到，原来，减脂不能吃太少，营养素也应该要有正确的比例，减肥不一定需要戒掉自己喜欢的食物，也不需要很痛苦地吃水煮餐，吃得很清淡很「干净」

健身少女佩佩说即使是再健康的食物，如果选择的比例不对、分量过多过少，都无法有效地达到我们想要的身形目标，「吃对比例、吃得刚刚好」，才有足够能量健身，才有对的「建材」来帮助我们建立肌肉。

一开始，她只是想找出影响体重的变因，于是除了外食固定品项之外，也增加了自炊的次数，吃了三个月几乎相同的菜色。结果她发现了自己做便当的好处──

健身少女佩佩决定在IG上记录自己的健身饮食和心路历程，她的便当色彩丰富，又有俏皮的手写风格营养素标示，加上食材小图，清楚明了，她自称为「图解食谱」，很受到粉丝的欢迎。

再加上每隔数月，佩佩都会PO出自己全身前后左右的「对照图」，明确看得出她从一开始的小泡芙人身材，到现在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲线。

健身少女佩佩佩佩想鼓励和过去的我一样迷茫、一直在为减肥屡屡受挫失败，对自己没有自信的女孩们，健身还有对的饮食，真的能够让我们由内而外地改变，变得更加健康强壮、愈来愈有自信！

从吃得健康满足开始，进一步尝试健身带来的身心改变，开始慢慢学习不被数字绑架，练习好好地爱自己、充实自己的身心灵。

只要吃对食物、改变饮食比例，并锻炼肌肉、开始健身，就能有明显的改变。尝试看看我的食谱，感受不用挨饿、吃得开心又满足的来做为改变身材的开始吧～

健身少女佩佩的低卡减肥便当食谱：泰式小卷便当

热量423 kcal ｜碳水46.5 g ｜脂肪11.2 g ｜蛋白质34.5 g （1 份）

材料（3 份）

柠檬汁4 大匙／米酒（白酒）2 大匙／酱油2 大匙／鱼露2 大匙／椰糖1 大匙／

姜末2 大匙／蒜碎2 大匙／辣椒碎1 大匙／香菜（一把）／柠檬叶2 片

作法

1 处理酱汁：将柠檬汁、米酒、酱油、鱼露与椰糖搅拌至糖溶解，加入切碎的

姜、蒜、辣椒、香菜，最后加入捏碎的柠檬叶，搅拌均匀，可先尝试味道释出

自己喜欢的酸甜度。

2 小卷洗净，切片，放入容器中，淋上酱汁。

3 放入电锅，外锅加一杯水，按下开关蒸约10 分钟后完成。

健身少女佩佩的低卡减肥便当食谱：鲜虾便当

热量390 kcal ｜碳水48.3 g ｜脂肪11.6 g ｜蛋白质22.3 g（1 份）

材料（3 份）

虾子200g（生重）／板豆腐300g（生重）／芦笋分量随意／蘑菇分量随意

﹝调味料﹞：姜末适量／蒜末适量／香菇素蚝油45ml ／味量10ml／米酒10ml

作法

1 板豆腐切片，芦笋根部削去硬皮、切掉尾部，虾子去头尾及肠泥、背部划刀

不切断。蘑菇切半。

2 将所有调味料混匀，再用另外一个容器，依序放入板豆腐、芦笋、蘑菇，最

后放上虾子，淋上混匀的调味料。

3 电锅外放一杯水，蒸到有水蒸气后，再放入2，蒸五分钟即可。

健身少女佩佩的低卡减肥便当食谱：花生酱鸡胸肉便当

热量519 kcal ｜碳水23.2 g｜脂肪20.6 g｜蛋白质50.9 g （1份）

材料（3 份）

鸡胸肉500g（洗净，先使用盐水浸泡约15 分钟后，切成适口大小）／橄榄油10ml

﹝调味料﹞：无糖花生酱45ml ／酱油15ml ／蒜末7ml ／红辣椒酱15ml ／蜂蜜15ml（可不加）／柠檬汁1/2 克／椰奶100ml ／盐巴＆黑胡椒适量

作法

1 平底锅中倒入油，将切好的鸡胸肉放入，煎至八分熟。

2 将所有调味料混合之后倒入锅中，持续搅拌翻炒，煮至鸡肉熟透了就完成！

健身少女佩佩的低卡减肥便当食谱：椒麻鸡腿排便当

热量 428 kcal ｜碳水22 g｜脂肪14.3 g ｜蛋白质 51.4 g （1份）

材料（3 份）去骨鸡腿排三只( 约450g）／盐巴＆黑胡椒适量／高丽菜切丝1/6 颗﹝调味料﹞：酱油60ml ／柠檬汁1/2 颗／椰糖10g ／鱼露30ml ／香油（或椒麻油）5ml ／蒜末4~5 瓣／香菜末适量／辣椒末适量

事前准备

1 处理鸡腿：把较肥的部份切掉，将鸡肉纹理稍微切断，两面洒一些盐巴与胡椒涂抹均匀。

2 取一小碗，将调味料混合在一起做酱汁。

作法

1 取一不沾平底锅，不放油、开中小火，直接将鸡皮那一面朝下，煎至酥脆金黄，再翻面煎1~2 分钟。* 一定要等到鸡皮脆了上色再翻面，颜色才会漂亮而且鸡肉不会过熟。

2 待鸡肉熟透后，将鸡肉取出沥油、切块。

3 将高丽菜丝先放入便当盒中，再放入切块的鸡腿肉，淋上酱汁即完成！* 建议想减脂的人，吃之前可以把皮剥掉，这道料理热量的计算为去皮后的热量。

健身少女佩佩的低卡减肥便当食谱：南瓜泥海苔豆包卷

热量480 kcal ｜碳水42.2 g ｜脂肪18.7 g ｜蛋白质41 g （1 份）

材料（3 份）南瓜200g ／干香菇3~4 朵／生豆包250g ／海苔片2 张／橄榄油5ml﹝调味料﹞：白胡椒粉适量、盐巴一小匙

做法1 南瓜洗净切块后，用电锅蒸软，使用叉子压成泥状；干香菇清洗后，用水泡软、切丁。

2 把南瓜泥、干香菇丁、适量白胡椒粉和一小匙盐巴混匀，做成香菇南瓜泥。

3 将豆包摊开，放上合适大小的海苔片，将南瓜泥平铺在海苔片上，卷起来。

4 平底锅倒入约5ml 热油，将南瓜豆包卷放入，两面煎成金黄色即完成。最后切半放入便当盒即可。

健身少女佩佩的低卡减肥便当食谱：南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499 kcal ｜碳水59 g ｜脂肪13.7 g ｜蛋白质42.5 g（1 份）

材料（3 份）南瓜300g ／红扁豆义大利面150g ／无加糖浓豆浆300ml／饮用水200ml ／橄榄油10ml ／生豆包250g ／干香菇3~4 朵／蒜末2~3 瓣／花椰菜、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意

﹝调味料﹞：盐巴适量（依个人口味）／黑胡椒粉适量／义大利香料适量

事前准备

1 南瓜洗净切块后，用电锅蒸软，使用叉子压成泥状。

2 干香菇清洗后，用水泡软、切丁。

3 将蔬菜洗净后切碎。

4 生豆包切条状。

做法1 煮一锅水，水滚后放一匙盐，将红扁豆义大利面放入煮5 分钟，取出后加入3ml 橄榄油，避免面条黏在一起。* 煮面水和水滚放的盐不含在材料内。

2 取一大炒锅，加入油、香菇丁和蒜末炒出香气，依序加入南瓜泥、豆包条、义大利面、一半的浓豆浆和一半的饮用水，炖煮到豆包软烂。

3 加入另一半浓豆浆和另一半的饮用水，加入事先准备好的蔬菜，拌炒一下至酱汁收汁，最后再加入调味料就完成了。

文／柯梦波丹图／Instagram@peipeifitlife、幸福文化