轻断食一餐500卡食谱：天花板级别的轻断食食谱

OMAD 断食法代表One Meal A Day，顾名思义就是一日只吃一餐，又被称为「23：1 断食」。近年愈来愈流行间歇性断食来减肥，除了最常见的168、204、52 断食法，231 断食亦是其中之一，连男神古天乐都以此来维持身型。想尝试的人不妨先了解OMAD 断食的好处、饮食及副作用，建议可找营养师咨询和确认个人体质是否适合再作开始。

OMAD（One Meal A Day）断食法意思是一日吃一餐，一天24 小时当中20 小时不吃东西，只能在其中1-4小时内吃，没有限制食物种类，又可称为204 断食。和其他常见的间歇性断食法相比下，算是特殊饮食方式。

虽然OMAD 断食法没有指定一天中哪一个时间吃饭最适合，不过《一日一餐的健康奇迹》日本作家兼医生南云吉则建议每日早点吃晚餐，并以原型食物为主。一旦开始便要持续每天都是同样时间进食，避免今天吃晚餐、隔天吃午餐等打乱进食时间的情况。

若是实行OMAD 断食法是以减肥为目的，一日一餐当然也不能暴饮暴食。选择菜单时应避免高脂肪及高热量的食物，如煎炸类食物及甜食。精致碳水化合物如：白饭、面包和面食及含糖饮料都可免则免，可利用蕃薯或五谷饭来代替。

做一日一餐应该准备些什么？

1：211餐盘一个，知道自己吃多少量的蛋白质，碳水，膳食纤维i

2：原汁机或榨汁机一台 补充燃脂的微量营养素

4：一周轻断食使用手册

一周食谱

食谱总体营养素比例均衡，低脂 高纤 高蛋白 优质碳水组合，男、女都适用，选的食材都很常见，制作起来也非常简单，可根据自己的实际情况，进行微调。 一周5天正常吃，另外安排两天做下蔬菜汁轻断食， 我曾用这个方法指导过几千人进行过轻断食，大家的反馈都比较好，认真执行方案，正常日配合一定的运动，基本上1个月瘦5~10斤很轻松，而且以减脂为主，无肌肉流失。它不仅执行起来简单，而且可以让身体实现“重启”，你的食欲会逐渐得到控制，精神状态也趋于良好，掌握了这个简单的方法之后，可以定期的轻断食，体重也不容易反弹哦。

早餐

餐前：半个柠檬榨汁兑水500ml 200ml黄瓜汁 分开喝

主食任选下方1-2项： 推荐C

A：小米粥/燕麦粥

B：蒸红薯（60-80克）

C：糙米饭（60克左右）

蛋白质 优质脂肪，任选下方1项：推荐C

A：煎鳕鱼或者鲈鱼

B：牛肉 亚麻籽

C：80-120克瘦肉，清淡烹饪，勿重油重盐

备注：不确定吃的是否合适？拍照分享到群里，大家会告诉你答案

早餐蔬菜：自己凉拌一点吃，不想弄的，饮品里加羽衣甘蓝粉

减脂加速项，橱窗自行购买：

1：:多维牛磺酸维生素1片

2：氨基酸钙 骨胶原 2片（仁和新品，橱窗有，代替驼奶钙，更适合40岁以上人群，而且便宜）

3：早餐中喝一杯黑咖啡，或者早餐后喝，我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡（没有喝咖啡习惯的，早餐这杯第一周可不喝）

午餐

小黄瓜汁 100cc 半个柠檬榨汁100cc

主食任选下方1项：

A：南瓜红薯紫薯芋头，藕，

B：红糙米饭

关于分量：生米面重量不超过自己体重公斤数，比如60公斤，最多吃60克

汤品

西红柿紫菜/海带素汤

菜不限量，荤素搭配，吃肉不吃皮，不吃肥 ：

爆炒牛肉、低卡白菜鸡肉卷、低卡椒盐蒸鸡腿、低卡奶香口蘑浓汤、低卡蒲烧茄子、低卡肉末豆角、低脂香菇蒸滑鸡、冬瓜海带汤、番茄菌菇汤、番茄虾仁白玉菇、荷兰豆炒肉、黄瓜鸡胸肉丁、金针菇无油蒸鸡腿、青椒鸡蛋虾仁、鲜蔬芙蓉汤，蒸鲈鱼

关于分量：餐前10-15分钟喝肠宝宝3件套（菊粉、益生元、益生菌），然后每餐6-7成饱即可，食物分量根据每周体重变化进行增减

减肥加速项，橱窗自行购买：

1：餐前15分钟喝5克菊粉 5克益生元 1袋益生菌，温水冲泡，多喝点水

2：餐后2颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片

3：对皮肤有要求的，这时候吃两颗蓝莓叶黄素

4：运动前20分钟喝一杯咖啡，我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡

补充：6-7成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，自己通过尿酮试纸检测。发过视频，不会的群里问。

调味料

葱 姜，蒜，花椒，红酒醋，苹果醋，海盐，等天然的调味料都是可以的

晚餐

蔬果汁：芹菜汁200cc，柠檬汁100cc

主食任选下方1项：

A：紫薯，1个

B：蒸红薯（30-40克）

C：糙米饭 50g

晚餐蛋白质 优质脂肪，任选下方1项：

A：70-100克瘦肉 绿叶蔬菜若干（做法随意，少油）

B：蔬菜、牛肉凉拌沙拉，可多元化一些，橄榄油

C：绿叶蔬菜紫菜汤1碗，或蔬菜肉汤，瘦肉。

菜不限量，荤素搭配，肉不吃皮不吃肥，本周菜品推荐：

芹菜炒牛肉（不要太嫩）、煎牛排。裙带菜番茄牛腩汤、蒸沙丁鱼、蒸鲈鱼，红烧牛肉（瘦）、春笋炒木耳、香菇青菜、凉拌海带、萝卜烧肉、洋葱炒西葫芦、 虾仁炒豌豆 ，蒸生蚝，泰式酸辣西蓝花，羊肉小火锅，酸白菜牛肉片， 麻油杏鲍菇，酸辣金针菇，炸藕条，各种绿叶蔬菜清炒、油煎鳕鱼，鲜虾蔬菜粉丝汤

进食顺序：水肉菜饭果

餐后水果：蓝莓，草莓，樱桃，黄瓜等水果

坚果：夏威夷果，巴西鲍鱼果，核桃，松子，南瓜子等

补充：7-8成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，

抗炎加速项可选项

1：餐前15分钟喝柠檬汁，餐前喝，胃不太舒服，可放到餐后喝。

补充：晚上8点半以后肚子饿，可以吃水果、瘦肉等，不要吃脂肪、碳水类食物

睡前半小时，吃剩下的两颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片

刚开始进行间歇性断食时，饥饿感会特别明显，尽量要忍住才不会白费努力。若在进食时间外肚饿了，可以喝水、茶、什么都不加的黑咖啡，以及柠檬汁 ，蔬菜汁。非进食时间中建议不要食用含有卡路里的食物和饮品，因此牛奶、豆浆、豆奶或代糖饮品都不推荐。

除了减肥，OMAD 断食法对身体也有很多好处，其实很多专家都认为一天吃一餐是健康的饮食方式。日本医生南云吉则开始长期实行一日一餐后，血液中的胆固醇开始减少，减低出现青春痘、腋臭、头皮屑、掉发等问题，还能让皮肤变得年轻及消除体臭。头脑都变得更清晰，更可清理体内毒素、提升生长激素更有精神。

间歇性断食并不是所有人都适合，建议有疑虑的人先找营养师进行咨询才开始。儿童、青少年、长者或孕哺中的女性都不适合，可能带来营养不足问题。糖尿病患者、长期病患人士及有胃病的人若进行OMAD 断食容易影响健康。曾患过暴食症或厌食症的人有机会变成饮食失调，因此以上的人也不建议尝试断食。

一开始进行OMAD 断食法若感到很饥饿，可试着先从168 断食或204 断食循序渐进。断食没有硬性规定要持续多久，可依个人身体状况来决定应每天进行，或是一星期进行1 - 2 天。断食期间切忌饮食过量，这样既不能减肥，还会造成胃部不适。若身体出现不舒服或心情抑郁低落的情况，应立即停止及寻求医生帮忙。