长弹力绳的正确锻炼方法：一根弹力绳教你练遍全身

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弹力绳训练专题

弹力绳—站姿前推

目标肌肉：上胸大肌、前三角肌、肱三头肌

• 弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚成前后站姿，双手抓住把手，屈肘置于身体两侧，手肘略低于肩部，收紧核心，背部平直。
• 呼气，对抗弹力绳阻力，向前推胸，感受胸大肌收缩；吸气，还原动作至初始位，然后重复以上过程。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每组15~20个。

弹力绳—站姿Y字

目标肌肉：三角肌、肩带肌群

• 将两根弹力绳固定在低位处，站姿面对龙门架，双手交叉抓住把手，收紧核心，背部平直。
• 呼气，对抗弹力绳阻力，手臂上提举过头顶与身体成Y字；吸气，缓慢还原至初始位。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每组15~20个。

弹力绳—站姿臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 弹力绳固定在高于头部的位置，双手屈肘抓把手，保持上臂固定，核心收紧，背部平直。
• 呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，缓慢还原动作至初始位置，重复以上过程。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每组15~20个。

弹力绳—仰卧交叉卷腹

目标肌肉：腹部肌肉、屈髋肌群

• 弹力绳固定在低位处，仰卧姿势，双脚钩住把手，双手屈肘置于头后。
• 呼气，交叉卷腹，使对侧肘膝靠拢；吸气，还原动作，换另一侧进行。
• 锻炼的主要屈髋肌有：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌。

4组，每组15~20个。

弹力绳—站姿俯身夹胸

目标肌肉：胸大肌、前三角肌

• 将两根弹力绳固定在高于头部的位置，双手抓住把手，站姿俯身，收紧核心，背部平直。
• 吸气，手臂向两侧张开，至胸部有牵拉感；呼气，对抗阻力向前夹胸，收紧胸大肌。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每组15~20个。

弹力绳—站姿划船

目标肌肉：背部肌肉、后三角肌

• 弹力绳固定在低位处，臀部可稍微垫高，双手抓把手，收紧核心，背部平直。
• 呼气，对抗阻力屈肘向后拉，同时使肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原动作，身体可稍微前倾，注意不要拱背。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每组15~20个。

弹力绳—跪撑后伸腿

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

• 呈跪姿俯撑姿势，双手抓把手保持固定，一侧脚踩于弹力绳中段。
• 呼气，对抗阻力，腿部向后伸直，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每侧15~20个一组。

弹力绳—站姿臂后伸弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 弹力绳固定在低位处，背对龙门架，前后站姿，双手抓把手，手臂向后伸并保持上臂固定，收紧核心，背部平直。
• 呼气，对抗阻力，屈曲手臂，感受肱二头肌收缩；吸气，还原动作至初始位，重复以上过程。
• 可用不同阻力型号的弹力绳进行练习。

4组，每组15~20个。

温馨提示

以上动作和计划仅供参考

请根据自身情况合理安排训练计划

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