肩膀疼痛该怎么缓解？总是肩膀痛这几个动作助你缓解

夏季，有些平时身体强壮的人发现自己吹空调后，一觉醒来肩膀就开始疼痛，甚至难以动弹。为什么会这样呢？

其实这种“弱不禁风”的情况，大概率就是肩周炎发作了。

什么是肩周炎？

肩周炎是因多种原因导致肩关节周围的软组织受损和炎症反应的一种常见肩部疾病，又叫“肩关节周围炎”、“五十肩”、“漏肩风”等。它主要发生在肩关节周围的肌腱、滑囊和关节囊中，导致肩关节活动受限和疼痛。

病情高发于50岁以上的中年人，尤其是经常从事肩膀过度使用或者姿势不正确的工作人群。长期重复性的动作、肌肉无力和姿势问题是导致肩周炎的主要原因。

肩周炎有什么症状呢？

肩周炎通常出现肩关节疼痛和活动受限的表现，而且随着活动的增加病情会加剧。肩关节僵硬是肩周炎的另一个常见症状，患者可能会感到肩部活动不灵活，难以抬高手臂。此外，有些患者还可能出现肩关节周围的肿胀和热感。

如何判断自己是否肩周炎？

我们可以通过简单的自测来判断自己是否患有肩周炎，以下是几个简单的测试方法：

肩关节活动度测试

双手交叉放在胸前，试着将手臂抬至头部上方。如果这个动作非常困难或者疼痛明显，可能是肩周炎的迹象。

肩关节力量测试

将手臂伸直放在身体旁边，试着将手臂向外侧拉开。如果感到力量不足或疼痛明显，也可能是肩周炎的症状。

其他肩部活动测试

比如转动手臂、抬高手臂等，以判断肩关节活动的灵活性和疼痛程度。

肩周炎如何进行自我康复？

对于已经明确诊断为肩周炎的患者，自我康复是一个重要的环节，可以帮助我们缓解疼痛、增加肩关节活动度。

01

热敷和冷敷

在肩部疼痛发作时，可以用热水袋或热毛巾（约40°）敷在疼痛区域20-30分钟，促进血液循环和缓解肌肉紧张。如果肩部活动导致肿胀，可用冰袋在周围肌肉进行冷敷，从而起到消肿和减轻炎症的作用（8分钟左右即可，避免肩关节受凉）。

02

充分休息和保持正确的姿势

肩周炎患者需要注意避免重复性的动作和过度使用肩部，合理安排工作和休息时间。此外，保持良好的姿势，尤其是在坐位或站立位时，注意保持脊柱和肩部的正确对齐。

03

注意肩部保暖

肩部受凉会加重肩周炎的症状，导致肌肉痉挛加剧，血液循环不通畅，所以夏季切勿贪凉，应避免空调直吹，秋冬季可戴围巾御寒。

04

做一些简单的肩部运动和拉伸

根据个人情况，可以做一些肩部运动和拉伸动作，帮助增加肩关节的灵活性和稳定性，减少疼痛和活动受限。必要时可去医院咨询康复治疗师进行专业指导。

爬墙法

面墙而立，距墙约一臂距离，患臂前伸接触墙面，手指顺着墙壁上爬，达到最大程度时，身体前出一步，如此反复直到脚尖触到墙壁，每日3-5回，每回重复10-20次即可。

画圈法

身体前倾，患臂自然下垂，顺时针方向画圈20-30次，再弯腰逆时针方向画圈如前数。注意画圈幅度要逐渐增大，以不劳累为度。

后背引伸法

自然站立，患侧上肢内旋并向后伸，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧一方。

编辑：文茜婷

资料：复旦大学附属中山医院