土豆什么时候打膨大素？市面上的土豆越来越大

最近，李大叔从老家坐火车到上海探望儿子。他想着给儿子做顿好吃的，于是一下火车就拉着行李，让儿子带他去附近的菜市场买菜。

李大爷本想做道土豆炖鸡，但看着菜市场上一个个手掌大的土豆，他犹豫了。最后在菜市场逛了一圈，就只买了一只鸭，打算改做炖鸭了。

“咋不买土豆？现在的土豆应该挺便宜的呀。”儿子问他为什么不买土豆。

“这些土豆个头大得很，都不知道在里面打了什么东西。我之前听电视上说，有些土豆就是打了膨大剂才长这么大的！等我改天会老家给你寄来，这些土豆可吃不得。”李大叔大声地回应到。

土豆是我们常吃的食物之一，不仅是蔬菜，还是粮食。

土豆的整体营养素配比好，淀粉含量低于米饭、馒头等精白粮，同时也是植物蛋白的优质来源。同时含有多种维生素，含量不比叶菜低，特别是有利于心血管健康的B族维生素和抗氧化剂维生素C的含量较高。

除此之外，土豆还含富含钾、膳食纤维和多酚类物质。

实际上市场里的土豆越来越大并不是因为打了膨化剂，而是跟土豆的品种、产地和栽培技术有关。

例如，众多土豆品种中，脱毒马铃薯的根茎个头就很大，单个重量在1斤以上，最高可达3.7斤。

另外像是甘肃宁夏、内蒙古等地气候和土壤都很适合土豆生长，加上采用先进的地膜栽培技术并结合科学施肥，种出来的土豆不仅个头很大，产量也很高。

目前，膨大剂已经被纳入我国的农药管理范围，果农在符合国家标准的前提下是可以使用膨化剂来种植土豆的。

过量使用膨化剂只会降低瓜果品质，使瓜果出现畸形和裂果等问题。但不会影响人体健康，目前也没有证据发现瓜果表面残留的膨化剂，会对人体产生实质的伤害。

土豆本身淀粉含量高，但它又属于粗粮的一种，而食用粗粮有助于降血糖，那土豆到底是升血糖还是降血糖呢？

《Nutrition》杂志的一项研究发现，在中国吃土豆并不会对健康造成伤害。

该研究对1.4万名20岁以上中国居民进行了膳食调查，计算和验证了土豆和其他食物的累积平均消费量。

结果发现，与不吃土豆的人群相比，油炸/非油炸土豆摄入量在少量（每天≤26.7克）和中量（每天26.7-66.7克）的人群，全因死亡率分别下降了53%和39%。不过，大量吃土豆（每天＞66.7克）并不会降低或增加死亡率。

那土豆和血糖之间的关系又怎样呢？土豆的淀粉含量占比约为11%-25%，如果按18%来计算，1斤土豆蒸熟后大约含有90克淀粉。

《Nutrients》杂志的一项研究发现，用土豆替代30%的白米饭，无论是高度煮熟的土豆（GI值为82.9，偏高，口感相当于炖土豆），还是最低限度煮熟的土豆（GI值为56.2，中等，口感相当于炒土豆），都不能降低餐后血糖。

但如果这两种土豆是在吃米饭前30分钟吃的，餐后血糖峰值可略微下降，尤其是最低限度煮熟的土豆，不仅餐后血糖峰值下降了22%，血糖浓度-时间曲线下的面积（AUC）也能下降7%。

也就是说，饭前吃土豆，并且土豆不要烹煮得太软、面，有助于血糖的控制。

而对于糖尿病患者来说，吃土豆有助于控制餐后血糖。

因为与精加工米面相比，在能量相同的条件下，土豆的体积较大、GI值较低，而且维生素、膳食纤维和矿物质含量较高，吃土豆可保持较长时间的饱腹感，可在一定程度上减少血糖波动，还能摄入更多的维生素和矿物质。

需要注意的是，糖尿病患者想用吃土豆控制餐后血糖应注意以下2点：

• 要将土豆替代部分米面，当做主食来吃；
• 烹煮土豆的方法最好少油或无油，例如蒸土豆。

糖尿病患者控糖的时候不能光看空腹血糖，其实餐后血糖也很重要。

研究发现，与普通人相比，糖尿病患者的心血管疾病发病率高了1-3倍，而且餐后血糖越高，发生中风、心梗和心绞痛等心血管疾病的风险就越高。

如果能控制好餐后血糖，不仅有助于整体血糖的控制，还能预防心血管疾病和改善糖尿病预后。

广州医科大学附属第四医院营养科副主任医师卢海林建议，糖尿病患者饮食应注意以下几点：

1、按时、定量进食

糖尿病患者切忌暴饮暴食，或者过度饥饿，更不要漏掉三餐中的某一餐，特别是早餐。按时、定量地进食，可以有效避免血糖出现过大的波动。

建议糖尿病患者每日膳食采用三餐两点制，即将每日食物摄入总量分成正常的三餐，并在两餐之间增加早点和午点，这样有助于血糖平稳。

2、细嚼慢咽、按顺序进食

进食的时候不要吃太快，建议细嚼慢咽，每口食物都咀嚼20-30下，并且吃八分饱即可，这样不仅能保护肠胃、享受美食，还能更好地控制血糖和防止进食过量。

进食的时候，建议按照“汤-蔬菜-肉类-主食”的顺序。因为汤喝蔬菜的体积较大，先吃可以占据较大的胃部体积，接着再吃肉类和主食，有助于延缓血糖波动，进而逐渐控制好血糖指数。

3、多摄入低GI蔬果和粗粮

建议糖尿病患者要尽量少吃高GI食物（GI值在70以上），多吃低GI食物（GI值在55以下）。

常见的低GI水果有苹果、香蕉、葡萄、芒果、枣、柚子、菠萝等；低GI蔬菜有生菜、菠菜、西红柿、茄子、四季豆、黄豆和扁豆等。

另外，为了更好地控制血糖，建议糖尿病患者多吃粗粮，少吃精细的白米面。推荐可以用土豆、红薯、芋头、山药、甜玉米、意大利面和绿豆等薯类和杂粮，来替代白米饭、面条等主食。

总的来说，土豆个头大更多的是跟土豆品种、产地等有关，即使打了膨大剂也不会伤害人体健康，可以放心食用。

土豆富含多种营养，很适合把它作为主食，替代部分的精细白米面，烹煮时尽量采用少油或无油的方式。



参考资料：

[1]多吃土豆，肌肉更有力！这种“高质量植物蛋白”一直被忽略了.生命时报.2021-04-29

[2]Chen X， Jiao J， Zhuang P， Wu F， Mao L， Zhang Y et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China： A population-based nationwide study. Nutrition. 2021;81：110902.

[3]Zhao W， Zhou Y， Yuan Y， Fan Z， Wu Y， Liu A et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects： An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020;12(9)：2759.

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