小腿肚粗壮如何变细腿有效？小腿肚子粗壮外侧凸内侧凹

自己小腿粗？外翻？难看？

你是怎么瘦腿的？

某些大咖会告诉你做拉伸练习，还有的教你跑步，还有的给你松解，对不对？

我见过一位美女，她长得很瘦，喜欢跳肚皮舞，可是唯独小腿怎么也瘦不下去。她就每天用保鲜膜包着小腿肚子，一捂就是一天，天气再热都不解开。这样坚持了好几个月，小腿肚子依然很粗。

但是你发现没有，有的小腿肚子很粗壮，身体也比较胖，这类人属于易胖体质。他们如果坚持身体练习，控制饮食，随着身体瘦下来，小腿也会变细。

可是有的人本身就很瘦，可唯独小腿粗，或大腿粗，尽管始终坚持运动，可也很难让小腿变细。这是什么原因呢？

这是因为你长期一种走路姿势，导致局部肌肉长时间过度 发力而逐渐发达，关节之间的位置也逐渐不稳定，排列失衡。于是，过度用力的肌肉会越来越发达，还会导致腿型不正、骨盆倾斜、脊柱侧弯等一系列问题。

身体就像一栋建筑，脚底是地基，依次向上排列，一个关节出现移位，身体为了保持直立行走，其它关节都会出现移位。

我们是动物，需要运动、饮食、工作，需要直立行走。地心引力一直又在发挥作用，我们的年龄越大，所受的吸引力影响就越明显。当身体中一个地方出现关节移位，不仅会造成周围的肌肉就会失衡，关节之间的摩擦和负重也会加大。于是就会出现关节弹响、疼痛等问题。

你的脚型和你的走路姿势在互相影响，不同的走路姿势会首先影响到你的腿型，腿部肌肉的发力点影响着腿部线条。

举例：几张图片，带你了解扁平足和小腿粗、小腿外翻的关系。

1、扁平足特点，在自然站立时，脚踝内侧相互挤压，小腿中间和脚跟中间的肌腱向外侧倾斜沿着，意味着足外翻。

2、在站立或走路的时候，足底内侧成为支撑点，每向前迈一步，脚跟内侧和脚底内侧都向内斜，足底内侧肌肉反复过度伸展，成为扁平足。

3、在你行走时，脚底和地面的冲击力是自己体重的三到五倍，你的脚每次向前迈出，落到地上，这种作用力直接冲击到小腿外侧，使小腿向外扩，小腿外侧肌肉发达变粗。

4、为了维持直立、跑步和行走，大腿内侧肌肉发力，使大腿内旋，于是膝关节内上侧的肌肉又成为一个力量作用点，这儿的肌肉逐渐发达。

5、大腿内侧过紧，导致骨盆前倾，髋内旋，臀肌无力，走路髋部左右摆动，髋外侧肌肉延长，形成假胯宽！

下面这张图片是XO型腿、小腿外翻、扁平足的走路的步态。每迈出一步，脚跟先落地，重心从脚底外侧，转到脚底内侧，足底后内侧成为支点，大脚趾上翘并向外撇，大脚趾下压地面的力量比较弱。足弓和地面的缓冲力比较弱，小腿外侧受力比较大。踝关节不稳，膝关节扭曲。

下面这张图片是腿型比较直、足弓正常的走路步态。每迈出一步，脚跟先落地，重心沿着脚底外侧向前移动，再到大脚趾处，大脚趾下压地面向前推动身体。足弓和地面之间的缓冲力比较好，小腿肌肉匀称。踝关节和膝关节都比较稳定。

正确走路姿势

首先注意脚底移动发力顺序：

我们行走时，大腿带动小腿，小腿带动脚向前行走。脚底落地时从脚跟发力向前送，大脚趾也要发力向前行走，通过足弓缓冲脚底和地面的冲击力。

我们的足弓有三个，分别是横足弓，内足弓，外足弓。

每次抬脚向前行走时，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是外足弓到横足弓，再到纵足弓。

如果你是外八字脚，很可能在走路时，脚尖向外偏，重心向脚底外侧偏，大脚趾下压地面力量弱，或者有大脚趾外翻。日复一日，容易造成O型腿或XO型腿。你的小腿不粗才怪哦！

相反如果你习惯内八字走路，双脚内侧受力比较大，很容易把大腿向中间拉，小腿外展，有可能形成X型腿。

另外注意膝关节：走路时，膝关节要摆正向正前方。不要出现内扣或外旋的姿势，否则会扭曲膝关节，并造成膝关节弹响或磨损。

每次迈出脚步要启动大腿肌肉向上抬腿，以及启动臀肌力量伸直腿，不要把膝关节向后压，避免膝关节超伸步态。

最后注意身体整体姿态：走路要微收小腹，提升臀部，立直脊背，不要左右摆动骨盆，否则会在髋部和腰部两侧堆积脂肪。

最后推荐一个练习方法：弹力带强化臀肌和脚底力量改善扁平足

双脚脚底内侧踩实弹力带，把足弓内侧向上提拉。交叉后，用手固定住拉紧弹力带，使足弓内侧上提。双腿中间套上迷你弹力带，启动双髋外侧肌肉和臀肌。

随吸气，屈髋下蹲略保持；随呼气，双膝缓慢伸直一点（注意不要完全伸直，要持续启动臀肌力量；且踝、膝、髋保持正位，膝关节时刻朝向脚尖方向。）

反复做10-20组后，屈髋屈膝下蹲保持5个呼吸后，再随呼气伸直双腿。这是一个完整回合，做三个回合练习。