增加减脂效率的补剂：减脂路上的那些坑-果糖

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

为什么我吃水果减肥反而体重不变或者越来越胖呢……

我可以吃水果吃得停不下来呀……

来杯鲜榨的果汁吧，不加糖的，自己家里做的放心……

我能不能吃水果当晚饭……

减肥期间，我少吃点主食，多吃点水果如何……

又到了可以肆无忌惮吃水果的季节了……

我喝点无糖的可乐饮料总应该可以吧……

经常听到朋友们对水果有这样那样的迷思，那么吃水果到底能不能减肥呢，无糖可乐到底能不能喝，对减肥是否有利呢？

今天，就聊聊减脂路上的那些坑之果糖。

果糖是碳水化合物的一种单糖，普遍存在于水果和蜂蜜里，但不要简单的理解成水果里的糖，都是果糖，其实还有葡萄糖和蔗糖等，少部分水果里还有麦芽糖等。但大部分的水果还是以果糖和葡萄糖为主，而且两者比例相当，接近1:1，苹果里面的果糖是葡萄糖2倍还得多，果糖最多的是蜂蜜，能够占比50％左右。果糖是天然糖类里甜度最高的糖，是蔗糖的1.7倍，也就是可以简单理解成，是白砂糖甜度的1.7倍左右。

果糖之所以会让你更容易变胖，是因为果糖有着与葡萄糖不一样的代谢路径，葡萄糖可以进入肌肉细胞，肝脏细胞，脂肪细胞，给机体供能，而果糖直接被人体吸收进入血液，经过血液循环，之后迅速地进入肝脏，快速代谢。(其中一小部分可以在肠道里代谢)

在人体内有一种物质叫做磷酸果糖激酶，又被称为糖酵解的限制酶，对糖的酵解有调节作用。

第一，过多果糖会造成肥胖

葡萄糖在肝细胞内转化为合成脂肪的甘油，需要受磷酸果糖激酶的控制，而果糖在这个过程中不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依赖于胰岛素调控，这样就会造成太多果糖摄入后直接为脂肪生成储备原材料。因此，从不依赖胰岛素调控角度来说，适量果糖对于糖尿病人还是有些好处的，不会引起升糖指数的太大变化。但是，过量的果糖，会造成脂肪的囤积。

第二，果糖饱腹感差

过量果糖饮食会引起更多食物的摄入，因为果糖摄入并不刺激胰岛素，加之，升糖指数低，而且果糖吸收代谢过程中不会告诉身体我已经吃饱了的激素信号，因此并没有饱腹感，从而达到增强食欲，不知不觉便会吃下更多的果糖，在某种程度上也会增加了整体热量，从而产生了肥胖。

现实生活中，人体的糖原都比较充足，而此时再摄入过量的果糖，就更容易的合成脂肪，这些大量合成的脂肪累积在肝脏，就很容易引起脂肪肝。在导致人体肥胖的因素中，过量果糖的危害甚至超过了葡萄糖和蔗糖。

理论上的东西就是有点绕，总结一下就是：

• 过量的果糖不但感觉吃不饱，而且更容易囤积脂肪。
• 过量果糖饮食会促进脂肪大幅度合成，从而增加了非酒精脂肪肝形成、胰岛素抵抗，心血管等疾病的风险。
• 过量果糖刺激尿酸升高，引起痛风。

看到这里，有朋友会有疑问了，是不是水果不能吃了？如果吃，吃多少是合适的呢？

并不是！水果作为维生素，矿物质，膳食纤维和大量水分的提供者，必须得吃啊，而且水果中的多酚对健康非常有益，无论是改善心血管健康，抗癌还是预防肝病和稳定血糖。但怎么吃呢？

第一，尽量选择高纤维低糖的水果，基本上所有的莓类水果，都具有高纤维低糖这个特性，而且莓类水果还含有多酚、类黄酮等抗氧化的植物化学素等优点，作为水果的首选，也就是上图中的右下角的水果，第二选择是上图中间部分的水果，比如桃子，李子，杏等水果。糖分高的水果也不是不能吃，尽量少吃即可。

上图中是新鲜水果的果糖，葡萄糖，蔗糖的一些数据，不用太纠结具体数据，大概了解一下即可，因为同一种类不同品种，数据也会相差挺大，自己心里有个大体的概念就可以。

第二，按照中国膳食指南标准，天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，200～350g水果是多少呢？大概就是一个半拳头或者两个拳头大小的量即可，无论你是吃橙子还是吃蓝莓，整体量的体积就那么大。

第三，尽量不去喝果汁，因为在果汁加工过程中，即使是自己家鲜榨的，各种维生素，膳食纤维被破坏，仅剩下糖分与水分的果汁才成为了脂肪增加的罪魁祸首。水果和果汁最大区别就是纤维素包裹着糖分，从而延缓了糖分的吸收。

第四，避免果干、果脯和水果罐头等，天然新鲜的水果才是最好选择。

第五，规律运动，帮助糖类代谢。

上面讲了天然果糖进入身体后的代谢过程和对于身体的影响，只要合理摄入，不过量食用，一般问题不大，但是下面要讲的添加糖，二次深加工的果糖，这种糖对身体健康有直接影响，也需要了解。

下面就以含糖可乐和无糖可乐来说明这个问题：

普通可口可乐的配料表：水、果葡糖浆、白砂糖、食品添加剂（二氧化碳、焦糖色、磷酸、*********）、食用香精。

果葡糖浆，主要由果糖和葡萄糖组成，所以称为“果葡糖浆”。其制作成本低，含果糖量高甜度大，所以被大量用于添加到各种食品中去，奶茶、可乐、软饮料、各种酱料包、水果酱和糕点等更是果葡糖浆使用大户，这些食品除了各种各样的糖和添加剂外，营养价值微乎其微。几乎市场上深加工食材都可以看到果葡糖浆的影子，让你不知不觉的就大量摄入的超过肝脏负担的糖浆。上图中的每百毫升就含糖10.6g，一瓶500毫升的可乐，就有53g的糖。中国膳食指南，建议添加糖最好控制在25g以下。

再看一下“零度”的配料表：水、食品添加剂（二氧化碳、焦糖色、磷酸、*********钠、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安赛蜜、柠檬酸钠、*********、蔗糖素）、食用香精。

确定的是，“零度”中确实不含“果葡糖浆”、“白砂糖”这种很明显的糖类了，但阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素这些名字看起来依然很可疑。事实上，阿斯巴甜、安赛蜜和蔗糖素（又称“三氯蔗糖”）都是人工合成的甜味剂，并不属于糖类。这些东西都不是自然产生的，都是人工合成的。这类东西还有一个特点，就是甜度非常高，要几百倍于蔗糖的甜度。比如阿斯巴甜，它比蔗糖甜200倍。用很小剂量的阿斯巴甜就可以达到和蔗糖相同的效果。很多实验也证明，现在的甜味剂都是相对安全的，不会引发血糖升高，不会被消化吸收而是直接排出体外，只要不当饭吃一般不会出问题。

第一，学会看食品配料表和营养成分表，尽量减少添加糖摄入，多吃天然果蔬。但凡配料表里有玉米糖浆，果葡糖浆，白砂糖，蔗糖，葡萄糖，麦芽糖，水果浓缩汁等以及你不知道的各种化学名词，就要尽量去避免，不仅仅是让你肥胖那么简单的事了，更重要的是会引起各种脂肪肝，胰岛素抵抗，糖尿病，心血管以及痛风等疾病。

第二，在含糖饮料和无糖饮料之间，我比较推荐无糖饮料。至少不会增加你的多余的热量，但是有一点也是要注意，甜味剂会告诉大脑，甜的东西要来了，同时会刺激身体内的激素水平和饮食欲望，但真正的糖并没有到来，而此时身体需要更多的食物来填充，这时就有可能比先前摄入更多的食物和热量。

第三，最大程度要去选择天然新鲜食材就好，深加工的食品尽量规避掉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。