营养配餐步骤及方法，最简单，最科学最营养的配餐方案
吃饭不仅要吃饱，更要吃得好。日常饮食应注意营养均衡：主食与/副食搭配要均衡；动物性食物与植物性食物搭配要均衡；杂粮与精粮搭配要均衡…·下面要告诉你最简单、最科学、最营养的配餐方案，让你轻松享受每一餐。
1、要养成良好的饮食习惯
一定要吃早餐，而且要吃好，忌吃冰凉食物。
三餐定时定量，少吃零食。
早饭宜吃好，午饭宜吃饱，晚饭宜吃少。
讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。
少吃或不吃油炸食物，不吃过烫食物。
“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。
不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。
不暴饮暴食，不酗酒。
每天饮用6—8杯水。
人体对营养素的需求是多方面的，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素等。各种营养素之间既相互影响又相互补充。
为了满足人体营养多方面的需要，必须尽量做到食物的合理搭配。
中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大营养素占总能量的百分比：
蛋白质占总能量的10%~15%。
脂肪占总能量的20%~25%。
碳水化合物占总能量的。
2、科学配餐的原则
确保每日膳食中应包括食物金字塔中的各类食物，各种食物及营养素种类要齐全、数量要充足、搭配比例要适当，做到营养平衡。
一日三餐的能量比例大体与工作强度相匹配、避免早餐过少、晚餐过多的弊病。
食用富含优质蛋白质的食物。人体所需的蛋白质中，除粮食提供一部分外，其总量的一1/2必须是优质蛋白质，需由肉类提供，既要有四条腿的猪牛羊(其中一种即可)，又要有两条腿的鸡鸭鹅(其中一种即可)，还要有没腿的鱼类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。不能因减肥而盲目节食。
确保蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500~700克的蔬菜水果(其中3/4为蔬菜、为水果)，其中最好要有一半是绿色或其他有色的叶菜类，品种应多样化。应照顾到根、茎、叶、花、果类蔬菜都要有，还要有豆类及菌藻类。
食物搭配要注意酸碱平衡、粗细搭配、干稀平衡。
做菜要多变化烹饪手法，如：拌、炒、炸、熘、烧、炝、卤、蒸等。
要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、白糖、醋、鱼香汁、椒盐等。由于烹饪原料的品种、部位的不同，只有科学搭配，才能使每一道菜所含的营养素更全面、更合理。只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构，才能满足人体的正常需要，才能有利于人体的健康。
设计菜单时，我们要充分考虑每一
位家庭成员的营养需求，保证家人从一
日三餐中吃出健康来。
最佳搭配
炒花蛤、尖椒小炒肉、鱼香番茄、豆芽蟹味菇汤、米饭。
此套餐涵盖了海鲜、畜肉与蔬菜多方面的营养，色、香、味俱全。其中炒花蛤中用到的花蛤，具有高蛋白、高微量元素、高铁、高钙、少脂肪的特点。不仅味道鲜美，还有清热利湿、化痰、散结的功效。
炒花蛤
材料：花蛤500克，洋葱、青椒、红椒各30克。调料：植物油、姜片、料酒、盐。做法：1、花蛤去泥沙洗净，用加姜片和盐的沸水烫一下，开口后捞出控水；洋葱、青椒、红椒分别洗净，切小粒。
2、炒锅倒油烧热，放入洋葱粒、青椒粒、红椒粒炒香，倒入花蛤，放入料酒、盐炒至菜粒断生。
尖椒小炒肉
材料：五花肉250克、尖椒200克。调料：植物油、姜丝、蒜末、辣椒酱、盐、酱油、味精。做法：1、将五花肉洗净切片；尖椒洗净，去蒂及籽，切斜段。
2、炒锅倒油烧热，放入姜丝、五花肉片、盐炒至六成熟。
3、加入尖椒煸炒，淋入酱油，待五花肉熟后，加入辣椒酱、味精、蒜末，待香味溢出后即可装盘。
鱼香番茄
材料：番茄300克。调料：植物油、葱末、姜末、蒜片、白糖、醋、酱油、面粉、盐、味精、香油、水淀粉。做法：1、番茄洗净，用沸水烫一下，剥去外皮，去蒂切成厚片。
2、炒锅倒油烧热，将番茄片裹满面粉下入锅炸至外表结成酥皮，盛出沥油，装盘。
3、锅留底油烧热，放入葱末、姜末、蒜片煸香，加入适量水、白糖、醋、酱油、盐、味精，烧开后用水淀粉勾荧。
4、加入少许香油拌匀，盛出浇在炸好的番茄片上即可。
豆芽蟹味菇汤
材料：蟹味菇150克、黄豆芽100克。调料：盐、味精、香油。做法：1、黄豆芽择洗干净；蟹味菇洗净，去蒂。
2、锅中放水烧开，放入黄豆芽煮约
3分钟，再放入蟹味菇略煮2分钟，加盐、味精调味，熟后淋入香油即可。
最佳搭配
牛肉炒胡萝卜丝、黑木耳炒黄花菜、沙茶双丸、油焖鲜香菇、萝卜丝鲫鱼汤。
牛肉萝卜丝
材料：胡萝卜200克、牛肉150克、香菜少许调料：植物油、盐、料酒、淀粉、味精。做法：1、胡萝卜洗净，切成丝；牛肉洗净，切丝，用料酒、盐、淀粉腌10分钟；香菜择洗干净，切成小段。
2、炒锅倒油烧热，放入牛肉炒至变色，盛出备用。
3、锅中留底油，放入胡萝卜丝煸炒至八成熟，再放入牛肉丝翻炒，调入盐、味精，出锅前撒入香菜即可。
黑木耳炒黄花菜
材料：干黄花菜80克、水发黑木耳30克。调料：植物油、葱花、高汤、盐、水淀粉、味精、香油。做法：1、干黄花菜用温水泡发，去杂洗净，挤去水分，切成小段；黑木耳去除杂质洗净，撕成小朵。
2、锅中倒油烧热，放入葱花炒香，再放入黄花菜段、黑木耳煸炒均匀，加入高汤、盐、味精，翻炒至材料熟软入味，用水淀粉勾苑，淋入香油即可。
沙茶双丸
材料：墨鱼丸、蟹肉丸各60克，粉丝40克，油菜少许。调料：沙茶酱、葱段、姜片、盐、生抽、鸡精。做法：1、粉丝放入温水中泡软；油菜洗净，掰开。
2、锅中倒入适量水煮开，放入墨鱼丸、蟹肉丸、葱段、姜片煮5分钟，下入粉丝、沙茶酱煮3分钟，加入油菜，起锅时加入盐、生抽、鸡精调味即可。
油焖鲜香菇
材料：鲜香菇250克。调料：葱段、姜片、盐、酱油、白糖、鸡汤、香油、植物油。做法：1、鲜香菇去蒂洗净，入沸水中焯烫，捞出备用。
2、炒锅倒油烧热后放入葱段、姜片，爆出香味，下入香菇翻炒片刻，然后添加鸡汤、盐、酱油、白糖，开锅后改用小火焖，待汤汁收浓后淋入香油即可。
萝卜丝鲫鱼汤
材料：活鲫鱼2条、白萝卜200克。调料：葱段、姜片、盐、料酒、胡椒粉、味精、香油、植物油、清汤。做法：1、将鲫鱼杀洗干净，在鱼身两侧平行划上刀纹，放入沸水中略烫，捞出；白萝卜洗净，去皮，切丝，放入沸水中焯一下。
2、锅中倒油烧至六成热，下鲫鱼略煎，然后放葱段、姜片、清汤、料酒烧沸，加盖用中火煮至汤呈乳白色，拣出葱段、姜片，加盐、白萝卜丝继续煮5分钟，加味精、香油、胡椒粉即可出锅。
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