10种高钙食物排行榜：科普课堂食物钙是最好的钙源

钙是构成骨的基本原料，在肌肉收缩和血液凝固等生理过程中也发挥着不可或缺的作用。

1️⃣在骨骼生长速度最快的儿童期和青春期，每天摄入足量的钙对于骨的正常生长发育具有重要意义。

2️⃣在青壮年期，每天摄入足量的钙可有效预防中老年期出现的骨质疏松。

3️⃣在中老年骨密度下降时，每天摄入足量的钙有助于预防和减缓骨密度的下降速度。

因此，要维持骨健康、预防骨质疏松，无论是身处人生的哪一个阶段，每天都需要摄入足量的钙。

人体钙的来源有两种，一种是食物钙，另一种是钙补充剂。

食物钙具有钙补充剂所不具有的多重优点，是人体最好的钙源。

Part.1

首先，牛奶、酸奶和奶酪等奶制品以及坚果等食物除了富含钙外，还含有对骨和肌肉健康有益的高质量蛋白质。

Part.2

其次，补充大剂量钙补充剂（每天1000 mg或更多）可能与血管钙化和心肌梗死风险的增加有关，富含钙的食物则与之没有关联。

Part.3

第三，钙补充剂可减少肠道吸收磷，这对骨的矿化可能是不利的，因为骨的矿化需要一个平衡的钙-磷比率。

磷缺乏是老年人群特别需要关注的一个问题，约10%-15`岁以上的老年女性有磷缺乏。

每天摄入500mg的钙补充剂可使磷吸收减少约166mg；

每天摄入1000mg的钙补充剂可使轻度的磷不足转变为严重的磷缺乏。

与之相反，奶制品等富含钙的食物具有较为平衡的钙-磷比率，更有利于骨的矿化。

在确立了优先食物补钙的原则后，还需要明确以下几点：

01

草酸盐和植酸盐是一些食物中含有的天然化合物，比如菠菜和大黄茎等绿叶蔬菜中含有草酸盐，干豆、谷壳和谷粒中含有植酸盐。

草酸盐和植酸盐会干扰这些食物所含钙的吸收，但不会干扰同时食用的其他含钙食物的钙吸收。

02

有乳糖不耐受时也没有必要完全避免乳制品的摄入。有两种摄入乳制品的方法可供选择：

一种是，食用乳糖含量低的牛奶、含益生菌的酸奶和一些硬奶酪，这些乳制品通常是可以耐受的。

另一种是，在食用乳制品时，可同时服用乳糖酶片或乳糖酶滴剂，即可避免乳糖不耐受。

03

在食用富含钙的饮食时，要注意补充维生素D。

在同样的钙摄入量条件下，维生素D可促进肠道吸收更多的钙。当富含钙的食物与维生素D联用时，每天摄取的钙总量达800 mg即可满足人体所需。

04

只要均衡摄取富含钙的食物，就可满足人体对钙的需求。

无法通过饮食获得足量钙时需要补充钙补充剂，每天500-600毫克为宜，并与维生素D联用。

两种主要的钙补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙与食物同服吸收效率最高，而柠檬酸钙不论是否与食物同服都能得到很好的吸收。