天冷多给家人做此菜钙含量高 炒菜注意这3点轻松锁住菜肴里的钙
3招锁住菜肴里的钙
中国注册营养师 李园园
在很多人看来，只要多吃富含钙的食物就能补足钙。其实，我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关。
烹调前焯水或浸泡
食物中有一些“坏”分子，会阻碍钙的吸收利用。某些涩味明显的蔬菜如菠菜、苋菜和竹笋等，草酸含量高，与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。研究数据显示，菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，可除去70%左右的草酸。
此外，谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙，进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时，不仅能节省烹调时间，还有助激活植酸酶，促进植酸降解，让钙释放。
用醋帮助钙溶出
食物中的钙大都以复合形式存在，吃后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用。烹调时加些醋，能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。很多绿叶菜如胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜和小茴香等钙含量较高，炒时加些醋有利于钙的溶出。但加太多会导致绿叶菜变黄，影响色泽。再比如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝和牡蛎等，烹调时放些醋不仅能去腥，也有利于促进钙溶出和吸收。
食材搭配“亲贤远佞”
在营养圈，钙有几位益友，比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果里面再放些干香菇更是锦上添花，因为干香菇不仅鲜味物质丰富，而且含有促进钙吸收的维生素D。
研究发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。所以含钙量高的食材需要低盐烹饪。油脂是把双刃剑，适量的油脂可延长钙与黏膜接触时间，有利于钙的吸收；但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂，影响钙的吸收。一般一道菜放1~2瓷勺烹调油即可。
菠菜焯水1分钟最合适
北京协和医院临床营养科主任医师 于康
菠菜富含钾、镁、钙、维生素K、维生素B2、叶酸，还有含量比胡萝卜还高的胡萝卜素，以及含量比柠檬和橙子还高的维生素C。不过，菠菜不能生吃，因为它含有草酸，生吃太涩，而且影响钙的吸收。
但这样一来就出现了矛盾：去除草酸最好的办法是焯水，但维生素C怕高温，而且溶于水。所以，焯水的时间把握好是个关键。时间太短，草酸去除不彻底；时间太长，维生素C损失太多。1分钟的时间，可以把草酸去除60%~70%，而维生素C也仅丢失10%左右。所以1分钟是个比较合理的时间。
最后给大家推荐一款菠菜美食——八宝菠菜。准备好菠菜、香菇、枸杞、胡萝卜、海米、芝麻、杏仁和核桃仁，把菠菜、香菇、胡萝卜切好焯水，海米稍微焯一下，把杏仁和核桃仁打碎。然后将食材混在一起，用醋、酱油搅拌均匀即可食用。
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编辑 || 楚超 李娜
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