少林养心功口令 少林强壮功

少林强壮功属少林内功，是少林武功和吐纳、导引融于一位的功法。这套内功法内外合一，增劲效果明显，特别能发展上顶力（前推之力）和下肢霸力（柱地之力）。具有强身增力，健美形体，疏通经络，利通关节，调和气血，协调脏腑的功能。

这套内功，动作虽简便易学，但运动量较大。练习者必须循序渐进，量力而行。每式可单独练习，也可全套做完。体质差者或初练者可先单练，练至体力增强或动作熟练后再成套锻炼。在锻炼时间上，静功站桩式开始时为3~5分钟，以后逐渐增加到10 分钟以上。每个动作应重复3~5遍。 动功单练时，每个动作应重复10~30次，成套锻炼时，每个动作应重复3－5次。

站桩式

两脚开立，与肩同宽，两腿挺直内夹，脚尖朝前，脚趾抓地；两臂后伸，上抬内夹，肘挺直，腕背屈，四指并拢伸直，拇指外分，虎口相对，掌心朝后；挺胸直腰，收腹敛臀，两肩胛向脊柱靠拢；头向上顶，颈项竖直，下颌微内收，眼向前平视；舌抵上颚，呼吸自然，气沉丹田，精神贯注（图1）。

原理和作用：站桩式是少林强壮功的入门功、基础功。要求做到“四直三平”，即：项直、腰直、膝直、肘直；头平、肩平

脚平。“直”，能使各部位达到最大限度的伸展，产生内劲，强健筋骨，增强指、臂、腰、腿的力量；而“平”，则要使由“直”形成的动作，刚中离柔，紧中求松，以势运气，以气生劲。

平”，是由头顶百会穴虚领上提所致，它可使项虽直而不僵；

平”，使身体重心平稳，意识下沉涌泉穴，下沉上拔，意气相贯于命门； “肩平”，即要使肩部放松，在维持臂部尽量后抬内夹的前提下进行，避免肩僵力拙，由此可使意、气、力贯达至掌心劳宫穴和指端，产生胀、沉、热、麻等气感。因此，站桩式的锻炼能疏能经络，使气血畅通，劲力循经络达于四肢末梢，调整内部脏腑功能，使阴阳二气周流平衡，以达祛病强身的作用。

第一式 力士推山

1.上接站桩式。随着吸气，两臂外旋屈肘，掌心朝上成仰掌，如托重物，用内劲缓缓上托至胸侧；挺胸收腹，头平项直；眼平视前方 （图2）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂前伸内旋，与肩同宽，掌心相对，四指并拢，拇指用力外分成直掌，用顶力

缓缓前推至肘直，力达指端；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方

（图3）。

3.保持上式姿势。呼吸气各一次；吸气时，放松，意想两劳宫穴经气互流；呼气时，向前用顶劲。

4.深呼气，臂再用力前伸。随之，肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂屈肘外旋，掌心朝上成仰掌，用内劲缓缓收至胸侧；挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图4）。

原理和作用：吸气 时，将脏府之气，尤其是上焦心肺之经气运至两手劳宫穴；呼气

时，劳官穴相对，用顶力前推，意念亦达指端。再吸气时，放松，使两劳官穴经气对流，加强气感。呼气时，用力前顶，增加指端末梢的脉冲量。一紧一松， 气血逢奔，劳宫穴和指端收放气的功能增强。两臂屈肘收同时，气由劳官问至脏腑，加强体内外的气体交换。同时，顶力前推, 蓄劲于腰，发力于指，增强两臂的蓄劲和指端功夫。

第二式 大鵬展翅

1.接上式。两肘后挺内夹，蓄力待发。随着呼气，两臂同时伸肘，四指并拢，拇指用力外分，用顶力缓缓向两侧推至肘直，力达指端，高与肩平；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼向前平视（图5）。

2.保持上式姿势，吸呼气各一 次。吸气时，放松；呼气时，两臂外展用顶力。

3.深呼气，臂再用力外展。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂屈肘内收，两掌用内劲缓缓收至胸侧；挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图6）。

原理和作用：吸气时，引丹田之气沿督脉上升至大椎穴；呼气时，由大椎穴左右分开，沿手三阳经至指端。再吸气时，意念回至大椎穴。以此来往运气，疏通手三阳经，并加强督脉总督一身之阳的功能。

第三式 霸王举鼎

1.接上式。深吸气，掌指用力伸展，蓄力待发。随着呼气，两掌用托力缓缓上举，举于头前时，掌根外展，腕部背屈，掌心朝上，四指并拢，拇指用力外分，两掌指端相对，向上用顶力推至肘直，如托举重物状；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图7）。

2.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，用顶力上推。

3.深呼气，掌再用力上顶。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂外旋屈肘，掌心相对，指端朝上，用内劲缓缓下落，至胸前时，左右分开，成仰掌收至胸侧；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图8）。

原理和作用：吸气时，运五脏之气于两手劳宫穴；呼气时，用顶力如举鼎势向上托举。

由于肩押与胸廓的上抬，使整个内脏都处于气血升腾状态，劳宫承天；放松时，直接将自然界清阳之气贯入五脏六腑，加强人与自然界的气体交换。本式对脏腑机能衰退的一类病症有显效。

第四式 顺水推舟

1.接上式。左脚向左平跨一步，脚尖内扣，脚趾抓地；头平项直；挺胸塌腰，收腹敛臀；眼平视前方（图9）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂内旋前伸掌心朝前，高与肩平，四指并拢，拇指用力外分；同时，两腿渐渐屈膝半蹲成马步；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图10）

3.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，两臂向前用顶劲。

4.深呼气，两掌再用力前推。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂外旋，虎口朝上，掌心相对，成直掌用内劲缓缓屈肘收回，至胸前时，掌心转朝上，左右分开，成仰掌收至胸侧；同时，两腿渐渐伸直，脚尖内扣，脚趾抓地；头平项直，挺胸塌腰收腹敛臀；眼平视前方（图11）。原理和作用：吸气时，下肢伸直，身体上升，力由足跟而发，沿足三阳经传于腰，由腰达于肩； 呼气时，两臂内旋前推，力由肩传至指端末梢，加上两臂回收时的外旋，劳宫穴相对，触动和加强手三阴、手三阳经气的互流，也直接锻炼了上肢的旋转肌力。两腿下蹲成马步，将下肢气血聚于膝部，起立时通关开窍，对疏通下肢经各和增强下脚步力量有独到之处。

第五式 海底捞月

1.接上式。深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂前伸，两掌在胸前立掌交叉，腕部相靠，右掌在外，用顶力缓缓前推至肘直，力达掌根，四指并拢，拇指用力外分，高与肩平；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图12）。

2.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，掌根向前用顶劲。

3.深呼气，两掌再用力前推。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两掌用内劲缓缓向左右分开，成一字形，指端朝上，掌心朝外；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图13）。

4.随着呼气，上体徐徐前俯；同时，如抱物状，两臂向下用合力缓缓抄抱，肘微屈，两掌置骑下，掌心朝上，中指相对，距地面5-10厘米；两膝伸直，脚掌踏实，圆胸蓄腹；眼视两手（图14）。

5.随着吸气，上体徐徐抬起，头平项直，挺胸收腹；随上体抬起，两掌提至腹前，沿身体中线用内劲缓缓托起，至胸前时，左右分开收至胸侧；眼平视前方（图15）。

原理和作用：吸气时，蓄力于两掌；呼气时，两臂用顶力向前推，使背部肌肉韧带得到牵拉锻炼，脊柱尽量拔长，有利贯通督脉，运气至手掌。两臂平展开胸，意将体外清气吸入心肺，沿任脉导向丹田，俯身合抱，意念随动作抱地阴上托，沿足三阴经上升与丹田气合。本式意在吸地阴补体阴，加强任脉承任全身阴脉之功能。

第六式 风摆荷叶

1.接上式。左脚向右收回，两脚间距与肩同宽，膝挺直，脚尖朝前，脚趾抓地；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图16）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂内旋，掌心朝下，用合力在胸前缓缓揽拢，两前臂横于胸前，两臂间距5~10厘米，左臂上左手劳宫穴朝下对右臂曲池穴，右手外劳宫向上对左臂少海穴，使两臂经气互流；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图17）。

3.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，意念加强两臂经气互流。

4.随着吸气，两臂在胸前用内劲缓缓左右拉开，至两掌中指心转朝上；两膝挺直，脚掌踏实，脚趾抓地；上体正直，挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图18）。

5.随着呼气，身体右转90°，两臂屈肘内旋，掌心朝下，用合力在胸前缓缓揽拢，两拳臂横于胸前，两臂间隔5~10厘米，右臂在上，右手劳宫穴朝下对左臂曲池穴，在手外劳宫向上对右臂少海穴，使两臂经气互流；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图19）。

6.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，意念加强两臂经气互流。

7.此动同图18，唯左右相反（图20）。

8.随着呼气，身体左转90°，两臂直肘合至体前，与肩同宽，掌心朝上，高与肩平；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图21）。

9.随着吸气，两臂屈肘，两用内劲缓缓收至胸侧，掌心朝上；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图22）。

原理和作用：呼气时，两臂向胸前揽拢，上手劳宫穴对下臂曲池穴，下手外劳宫对上臂少海穴，使经气在两臂间互流，并沿任脉下行；吸气时，转体牵动带脉，运转督脉，经气上升至大椎穴到肩背部，达于两臂。如此任、督两脉运转，气机一升一降，阳升阴降，并左右交替进行，维持机体前后和左右的阴阳平衡，加强任、督、带三经脉的经气流通。

第七式 仙人指路

1.接上式。深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，左臂外旋前伸，仰掌变立掌用顶力缓缓向前推出至肘直，力达掌根，四指并拢，拇指用力外分，高与肩平；圆胸蓄腹，气沉丹田；两膝挺直，脚趾抓地；眼视左掌（图23）。

2.保持上式姿势，吸呼气各 次，吸气时放松，呼气时左掌用内劲前推。

3.深呼气，左掌再用力前推。随之肩、臂、指松沉。随着吸气左臂外旋屈肘，虎口转朝上，立 掌变直掌用内劲缓缓向右沿水平线划向右掌，转掌心朝下，两掌劳宫穴相对，间距 5-10 厘米 (图24)。

4: 保持上式姿势，吸呼气各一次，加强两劳宫穴间的经气互流。

5.在右胸前，左臂外旋，右臂内旋，两掌同时互相绕转半周，变右掌在上，左掌在下，两劳宫穴相对。随着呼气 右俯掌成立掌用顶力缓缓向前推出，力达掌根，四指并拢，拇指用力外分， 高与肩平；左掌同时向左收至左胸侧， 掌心朝 上；圆胸蓄瘦，气沉丹田； 眼视右掌（图25）

6.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时放松，呼气时右掌用内劲前推。

7.此动同图24，唯左右相反（图26）。

8.保持上式姿势，吸呼各一次。加强两劳宫穴间的经气互流。

原理和作用：呼气时，单掌用顶力前推，意运手三阴经气达于手

掌；吸气时，将外气拢至另一手劳宫穴，使两劳宫六互感经气对流，通过两掌相互对绕，意将气领至另一手掌再用顶力前推。这样可使两手不断交换，经气渐渐加强，指端冲量不断加大。有利于经气循环

第八式 顶天抱地

1.接上式。随着吸气，至胸右侧；左脚向右脚靠拢， 右臂外旋，右掌变仰掌经胸前向右收至胸右侧，左脚向右脚靠拢。

两腿并步站立，膝挺直, 脚趾抓地;眼平视前方 （图27）。 头平顶直, 挺胸收腹;

2.深吸气，两肘后挺，荡力待发。随着呼气，两掌用托力缓 缓上举，举至头前时，掌跟外展，腕部背屈，掌心朝上四指并拢，拇指用力外分， 两掌指端相对， 再向上用顶力推至肘直 如托举重物状；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方 (图28）。

3.保持上式姿势，吸呼气各 次。吸气时放松，呼气时用顶劲上推。

4.随着吸气，两臂用内劲向两侧缓缓左右下落，至肩平时，转为呼气，上体徐徐前俯，两臂继续下落，两手掌在脚前合拢相叠，掌背贴地，左手在上；两膝伸直，脚掌踏实；眼视两手（图29)。

5.随着吸气，上体徐徐抬起，头平顶直，挺胸收腹；随上体抬起，两掌相叠，沿身体中线用内劲缓缓向上托起至胸前时，左右分开收至胸侧；眼平视前方（图30）。

原理与作用：双手托天，意在劳宫穴承天阳，下降以补体阳；抱地时意在涌泉吸地阴，上升以补体阴。阴阳交，体安和。动作

向上阳气升，动作向下阴气降， 形成一种阳升阴降，上虚下实的生理常态，久练可通大小周天。由于上体的前俯， 锻炼了腰背部肌肉、筋骨，增强了腰背肌力量和下脚柔韧性。

第九式 罗汉伏虎

1. 接上式。 深吸气. 两肘后挺 蓄力待发。 随着呼气， 两腿渐渐屈膝全蹲 脚掌踏实； 同时， 两臂前伸内旋 掌心相对， 直掌用顶

力缓缓前推至肘直， 四指并拢， 拇指用力外分， 高与肩平；上体尽量保持正直 圆胸蓄腹， 气沉丹田;眼平视前方 (图 31)

2.保持上式姿势。吸呼气各一次。吸气时放松，意想两劳宫穴经气互流，呼气时向前用顶劲。

3.深呼气，两掌再用力前顶。随之，肩、臂、指松沉。随着吸气，两腿渐渐直立，膝挺直，脚趾抓地；同时，两臂屈肘外旋，用内旋缓缓收回，成仰掌贴靠胸侧；头平顶直，挺胸收腹；眼平视前方。随后， 左脚向左平跨一步，两脚间距与肩同宽，脚尖朝前（图32)

原理和作用：髋、膝、踝是下肢的主要关节，俗称“三关”。而膝关节不仅是全身最强大的关节之一，并且凡是运行至下肢的

经脉均通过膝关节，膝关节周围是主要经络最密集的地方，所以增强膝关节的功能对全身经络的经气流通作用重大。

第十式 深海斩蛟

1. 接上式。深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂前伸，两仰掌在胸前交叉，腕部相靠，四指并拢，拇指用力外分，左掌在上，两掌用顶力缓缓向前推至肘直，边推边拇指向下倾斜，保持掌平运行，如托物状；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼视两掌（图

33)。

2.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时放松，呼气时向前用顶劲。

3.深呼气，掌再用力前顶。随之，肩、臂、指松沉。随着吸气，两掌用内劲缓缓向左右平分至体侧。掌心朝上，高与肩平，成一字形；头平顶直，挺胸收腹；眼平视前方（图34）。

4. 上动不停继续吸气，两臂屈肘，两掌用内劲缓缓向头部合扰，掌心对耳门（图35）。

5.随着呼气，两用力缓缓向前、向下劈至肘直，落至髋部侧后方，力达掌根，掌心相对；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图36)

6 随着吸气，两臂向前屈肘，掌心朝上，如托重物，用内劲缓缓上托，成仰掌贴靠胸侧；头平顶直，挺胸收腹；眼平视前方（图37）。

原理和作用：两手交叉，用顶力前推，意从手，反应在人体表现为：筋骨强健，体魄健壮。

第十一式 乌龙钻洞

1.接上式。 左脚向左迈一大步，身体左转90°， 左腿屈膝半蹲， 右腿伸直，成左弓步；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方

(图38）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂内旋前伸，两腕背屈，虎口转朝下，掌心朝前，指端相对，用顶力缓缓向前

上推出至肘直；上体随势前俯，腰脊拔长，头朝前钻； 后腿蹬伸，以助其势；眼视前下方（图39）。

3.保持上式姿势，呼吸气各一次，吸气时放松，呼气时两掌向前用顶劲。

4.深呼气，两臂再用力前推。随之，肩、臂、指松沉。随着吸气，上体渐渐抬起，两臂外旋屈肘，掌心朝上成仰掌，用内劲缓级收至胸侧。随之，脚跟碾地， 身体右转 180°，头平项直，挺胸收腹；右腿屈膝半蹲，左腿伸膝蹬直；眼平视前方（图40）。

5.此动同图39，唯左右相反（图41）。

6.保持上式姿势，吸呼气各 一次。吸气时放松，呼气时两掌向前用顶劲。

原理和作用： 呼气时，两掌尽力前推，后腿用力后蹬，使臂、颈、肩、腰、背、 腿尽量伸展拔长，使全身经气流

畅，起到气血调和，祛病强身的作用。

第十二式 叶落归根

1.接上式。上体渐渐抬起，重心后移，身体左转90°右脚尖转正朝前，重心再右移，左脚向右收回，脚尖朝前，两脚间距与肩同宽；同时，两掌侧分左右下落至腹前，掌心朝上，指端相对；眼平视前方（图42）。

2.随着吸气，两臂外旋， 徐徐向两侧分开，

中指相对，掌心朝下对百会穴；眼平视前方 弧形上举至头顶，（图43）。

3.随着呼气，两中指相对，两掌从头顶向下沿身体中线下落至腹前，随两掌下按，身体各部节节放松直达涌泉；(图 44)。 眼平视前方4.重复练习数遍，最后下按至腹前，两掌左右分开，贴靠髋侧，意守丹田，呼吸自然平稳。

原理和作用：此为全套功法的收功动作。意将练功场上体外之气贯人体内，并导引体内使气息平稳，不致散乱，调和形神，精神饱满，轻松愉快