上班族一日三餐减肥营养食谱，合理的一日三餐健康食谱是这样的
在宋朝之前，老百姓一天只吃两顿，只有皇室四餐，诸侯三餐。西汉时，给叛变被流放的淮南王的圣旨上，就专门点出，"减一日三餐为两餐"。这归功于宋代经济的繁荣，除了酒肆之间不再如唐代被约束在市坊中间，夜市晚上不实行宵禁，晚上夜生活丰富，所以才加一顿晚饭。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。
每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为 85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
可是很多人除了一日三餐之外，还会多吃夜宵，所以是不建议吃宵夜的。可以说一日三餐对人非常的重要，但是有很多的人就是不知道怎么吃，多吃或者少吃都是不好的。特别是爱美的女生，怕吃多了，就会怕胖。现在正是夏天的时候，爱美女生都想有一个好的身材。那到底一日三餐怎么吃才好？不但要满足吃货的欲望，还要吃出健康，胖不了，反而还能通过饮食达到减肥的目的。今天小美就给小伙伴聊聊一日三餐吃哪些食谱的事。跟着小美一起来做吧，好吃又简单哦！
营养早餐食谱
DIY经典粤式早餐干炒牛河
小美说：干炒牛河是广东菜色的一种，以芽菜、河粉、牛肉等炒成。在广州、香港以至海外的粤菜酒家、香港的茶餐厅，干炒牛河几乎成为必备的菜色。河粉含有蛋白质、碳水化合物、维生素B1、铁、磷、钾等营养元素，易于消化和吸收，具有补中益气、健脾养胃的功效。
牛肉味甘、性平，归脾、胃经；牛肉具有补脾胃、益气血、强筋骨、消水肿等功效。牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。
食材：牛里脊100克；干河粉200克；中型洋葱半个；韭菜1根；绿豆芽50克；姜1小块；
生抽5茶匙（25ml）；水淀粉1汤匙（15ml）；老抽1汤匙（15ml）；糖1茶匙（5克）；盐1/4茶匙（1克）
DIY经典粤式早餐干炒牛河做法：
1.将牛里脊切成2毫米厚的片，放入碗中，调入1茶匙（5ml）生抽和水淀粉，抓匀后腌制10分钟。
2.将干河粉用50度左右的温水浸泡5分钟，待河粉变软后，捞出沥干水分备用。
3.洋葱切细丝。韭菜洗净后切成5厘米长的段。姜去皮切成细丝。
4.锅中放入油，大火加热，待油7成热时，放入牛里脊片，滑炒半分钟，肉片变色后后捞出。
5.锅洗净后擦干水，烧热后倒入凉油，马上把河粉，洋葱丝，姜丝和绿豆芽放入，用筷子轻轻搅拌着翻炒3分钟（会颠锅最好，以免把河粉搅碎），炒至河粉9成熟。
6.放入牛里脊片，调入剩余的生抽，老抽，糖和盐，继续用筷子轻轻的翻拌着炒匀。出锅前，放入韭菜，再炒10秒钟即可。
小贴士：1．必须用大火快炒。在炒的时候，不能用铲子翻炒，如果会颠锅最好，不会的话，就用筷子轻轻的翻拌吧，一定要轻轻的，否则河粉很容易碎。2．炒河粉的油，要比平时炒菜多放一些，但不要太多。油少了，河粉会粘锅，炒出来也不香。而如果油太多，吃起来又觉得油腻。3．最重要的一点，用干河粉做的话，浸泡时间一定不能过长，如果河粉被浸泡的太软，入锅就会散碎的。
干炒牛河最重要的一点，用干河粉做的话，浸泡时间一定不能过长，如果河粉被浸泡的太软，入锅就会散碎的。必须用大火快炒。在炒的时候，不能用铲子翻炒，如果会颠锅最好，不会的话，就用筷子轻轻的翻拌吧，一定要轻轻的，否则河粉很容易碎。炒河粉的油，要比平时炒菜多放一些，但不要太多。油少了，河粉会粘锅，炒出来也不香。而如果油太多，吃起来又觉得油腻。
营养午餐食谱
主菜：五花肉烧茄干
小美说：尽管现在一年四季都有新鲜的蔬菜，晒干豆角，这种做法，父母却一直都在继续。因为我喜欢吃，我很喜欢干豆角的味道，闻着有一种浓缩的豆角的清香味。当然，还有茄子干。母亲说，冬天炖肉时放到里面，味道极美。
食材：五花肉200克；茄子干400克；葱末；姜末；八角；蚝油；酱油；盐；香油
五花肉烧茄干做法：
1.茄子干用热水泡开、切块。
2.五花肉切小块，加水淀粉抓匀。
3.锅中放油烧热，下葱、姜末、八角、花椒炒香，再放入五花肉。
4.加蚝油、酱油、盐调味，然后放入泡好的茄子干，再加一碗水烧至肉和茄子干酥烂。
5.淋入香油出锅即可。
配菜：韭菜炒豆芽
小美说：韭菜与豆芽搭配食用，可加速体内脂肪代谢，特别适合便秘者和肥胖者食用。
食材：韭菜；豆芽（绿豆芽、黄豆芽皆可）；盐；油
韭菜炒豆芽做法：
1.豆芽洗净、韭菜洗净切段。锅内放油，油热后放少许姜末，干辣椒，炝锅然后倒入豆芽翻炒几下（不喜欢辣的也可以不放辣椒）。
2.豆芽稍微变软时，放入韭菜炒几下，放适量的盐。稍微加些水，水开加点鸡精就可以起锅了。
3.一定要注意火候，火过了就不好吃。豆芽和韭菜都属于易熟原料，只需翻炒一会儿即可。
4.烹调黄豆芽时加几滴醋，可使蛋白质尽快凝固，同时也可防止维生素流失。既能去除涩味，又能保持豆芽爽脆鲜嫩。
配汤：冬瓜虾皮汤
小美说：清香四溢，低脂肪、低热量，其中的虾皮具有较高的补钙效果，且有催乳的功效，冬瓜对于妊娠期水肿非常有效。
食材：冬瓜；虾皮；火腿（火腿可不放）；姜；盐
冬瓜虾皮汤做法：
1.冬瓜洗净切片，火腿切丁，姜切丝；
2.锅烧热，放少许油，待油烧热，放入姜丝爆香；
3.放入火腿丁，翻炒几下；
4.放入冬瓜片，继续翻炒半分钟；
5.锅中倒适量水，没过菜1公分即可；
6.待水烧开，加盖小火炖煮；
7.10-15分钟关火，撒上虾皮，即可出锅。
营养晚餐食谱
主菜：攸县香干炒肉
小美说：湖南特色的香干做法，不要被红红绿绿的辣椒吓到哦，如果怕辣可以选一些不太辣的辣椒，按这个做法一样很美味。无所谓正宗，适合自己口味就是最好的啦！
食材：攸县香干（一般豆腐干也可）；肉；蒜苗（可不放）；蒜头；剁椒；生抽；食用盐；香油
攸县香干炒肉做法：
1.将肉切丝，香干切片，蒜苗切段，蒜头切碎；热锅内加入适量食用油，待油温上升，加入蒜头与肉丝，炒至肉丝发白，倒入切成片的香干。
2.翻炒片刻加入食用盐、少量生抽及剁椒；最后加入蒜苗段，翻炒均匀，淋上香油出锅即可。
3.湘菜馆点击率极高的一道菜，味道不知怎么去形容，总之很香，很下饭。
配菜：醋溜白菜
小美说：“醋”能保持白菜中的维生素C不被破坏，此外，醋与糖结合，使白菜酸甜爽。白菜中所含蛋白质，接近人体所需要的蛋白质，而脂肪含量极低，无机盐和维生素含量丰富，是肥胖者祛脂减肥的理想菜肴。
食材：白菜梆；干辣椒（可不放）；香油；淀粉；醋；生抽；盐；糖
醋溜白菜做法：
1.将白菜梆洗净后从之间切开成两条，取其中一条，斜着用刀片成一片片；另外一条白菜也梆也片成片；干辣椒剪开，不吃辣的可以省去辣椒这一步骤。
2.取一只碗，倒入醋、生抽酱油、盐、糖，调成调味汁备用；2勺淀粉加2勺水调成水淀粉备用。
3.锅中倒入一些油，油温后先放入花椒榨出香味后，将花椒捞出。
4放入干辣椒爆出香味后，将白菜放入。
5.然后马上倒入事先调好的味汁翻炒约1分钟。
6.将水淀粉沿着锅边倒入，用大火加热至冒大泡时，用铲子沿着同一方向搅拌均匀勾芡，然后淋入香油即可盛盘。
配汤：酸菜粉丝汤
小美说：这是四川民间一道很受欢迎的美味汤，对蚕豆过敏的可以不加入蚕豆，按个人口味调配，汤中由于有了酸菜，味道酸爽，非常开胃。
食材：四川泡酸菜；嫩蚕豆（可不放）；粉丝；姜末；油；盐；胡椒粉
酸菜粉丝汤做法：
1.准备材料。
2.将四川泡酸菜切成细末，新鲜嫩蚕豆去豆荚和蚕豆皮洗净待用，粉丝用温水泡软待用；
3.锅烧热，放入1大匙油，放入姜末炒香，放入泡酸菜末炒出香味；
4.加入嫩蚕豆炒变色；
5.加入500ml的水，煮开后转小火煮10分钟左右，至蚕豆酥烂，加入泡好的粉丝，煮开；
6.用盐和胡椒调味即可。
小贴士：蚕豆营养丰富，中医认为蚕豆益气健脾，利湿消肿。蚕豆是低热量食物，对高血脂、高血压和心血管疾病患者来说，是一种良好的绿色食品。
蚕豆中含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂，并含有丰富的胆碱，有增台记忆力的健脑作用。
蚕豆不可生吃，应烹制熟透以后食用，而且蚕豆不可多吃，以防胀肚伤脾胃。
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