强直性脊柱炎运动能康复吗？脊柱强直导致的疼痛和活动幅度受限制

文 | 健身李林蔚 14年实战运动康复经验

1.脊柱的生理曲度变直. 脊柱正常的生理曲度,颈椎的曲度向前,胸椎的曲度向后,腰椎的曲度向前,骶尾的曲度向后,椎体曲度变直或反弓.

脊柱生理曲度变直或反弓

2.椎管里面的脊髓发生了病变. 走路跟踩棉花一样,双手无力.脊柱活动严重受限, 大家熟知的明星周杰伦就是强直性脊柱炎. 椎体逐渐发生融合,通常从腰骶融合向上.

腰椎强直

生理曲度的变直或反弓形成的脊椎强直,我们也叫椎动脉型、神经根型和交感型,通常神经根型较多,主要是身体结构发生变化

1. 是由日常生活中的坐姿和走路的步态所导致的,经常坐姿的人或低头用手机,这个动作,让颈椎的生理曲度变直,长久下来甚至是反弓,
2. 关节联动作用,如果颈椎或腰椎的曲度变直甚至是反弓了,其他的椎体也会受到连带,比如腰椎的曲度变直,那么作为腰椎的同胞兄弟颈椎,曲度也会更加向前变直或是过度反弓,因为在生理曲度上,颈曲和腰曲都是向前的呃

强直性脊椎炎,我们也称为脊髓型,四肢疼痛和麻木、胸部有强烈的紧绷感,走路像踩棉花一样,是脊髓里面出了问题

有遗传的,也有后天因外力撞击而形成的,明星中像周杰伦、张嘉译都是属于脊髓型椎体的问题,

针对于脊柱曲度变直的脊柱炎,一定要在正确姿态的前提下做运动,尤其是脊椎关节的正确位置,无论是坐姿、站姿、仰卧、俯卧、侧卧还是倒立,脊柱间的位置始终都是,从尾骨-腰椎-胸椎-颈椎,保持一条之间,想象从尾骨到头顶始终有一条线再往头顶方向牵引,需要注意的是,肚脐下三指收紧(大家说的丹田),这是维持身体稳定的重要位置,肋骨要下沉,下巴和胸骨的距离保持一个拳头的距离, 耳朵到肩膀的距离保持大拇指到食指的距离.

正确的走路步态

走路的步态避免外八字,正确的走路步态,脚后跟先落地,脚掌外侧,前脚掌连起来为完整的一步,走路的时候要手掌朝前,当你手掌朝内或朝后时,颈椎的曲度会更加容易变直.

对于颈椎部位的曲度变直或反弓,调整好身体姿态后,颈椎的筋膜放松.好处,放松颈椎紧张的筋膜,恢复筋膜原有的张力.

动作一,筋膜球放松

坐姿在椅子上,大小腿呈90度,用坐骨坐在椅子上,尾骨-腰椎-胸椎-颈椎,保持一条直线,脊柱拉成,肩膀下沉(耳垂到肩膀的距离是大拇指到食指分开的距离),下巴到胸骨的距离是一个拳头的距离.

把筋膜球放在肩膀的侧面、后面、腋窝下、锁骨外侧的下方,先用筋膜球按压住保持5秒,在按压的基础上滚动筋膜球,每个部位10次/组,5组.在按压的时候吐气.

颈椎筋膜放松

动作二,颈椎4个方向的稳定性训练,好处,维持颈椎自然的生理曲度

动作描述,坐姿在椅子上,大小腿呈90度,用坐骨坐在椅子上,尾骨-腰椎-胸椎-颈椎,保持一条直线,脊柱拉成,肩膀下沉(耳垂到肩膀的距离是大拇指到食指分开的距离),下巴到胸骨的距离是一个拳头的距离.

前侧,把手掌放在前额上,却把下巴一定要内收,发力点在脖子的前方(双下巴的位置),如果没有感到脖子前面发力,则用一个毛巾折叠好(3-5公分)放在墙上,站姿用额头和毛巾对抗,10秒/组,5组.

后侧,把双手交叉放在头后(如下图),下巴内收,用头和双手对抗,如果肩关节活动受限重的朋友,则可以站姿,把毛巾折叠好放在墙上,用后脑勺和毛巾对抗,注意站姿时,肩膀和腰部贴着墙.

左右两侧,坐姿,把手掌放在耳朵上沿的位置,做对抗训练

注意事项,以上所有动作,在对抗的时候发力,吐气. 并且脖子始终在原地没有发生移动,10秒/组,5组.腹部一定要全程收紧.

头部四个方向的静态稳定训练

针对于椎管内的脊髓出了问题而导致的强直性脊柱炎,由于脊椎活动幅度受限制, 首先要去医院检查,听医生的关键建议,其次,一定保持适合自己的运动,由于是脊髓内部出了问题,通常身体不是很听自己的话,需要刻意通过外在的训练来刻意刺激我们的神经系统,避免脊椎融合过快,比如可以锻炼普拉提,瑜伽,游泳,多做伸展和减少脊柱压力的动作,以仰卧、俯卧、侧卧的方式进行.所以,周杰伦后来健身请了私人教练(刘耕宏),身体得以持续运作.

身体姿态和走路的步态和上方一样,关键要保持脊柱的温度,保持温度和适当的运动,来对抗椎体的融合,

仰卧弹力带肋间式呼吸

动作一,仰卧肋间式呼吸,弹力带辅助

好处,增加肺活量,放松深层肌筋膜,增加脊柱的活动幅度

动作描述,仰卧屈膝,臀部下方垫一个垫子,让腰部贴紧地板,双膝双脚之间的距离保持一个拳头的位置, 肋骨下沉、下巴内收,弹力带放在后背部,并交叉,

鼻子吸气,双手向斜45度拉,两侧的肋骨向外打开,嘴巴吐气,双手屈肘关节慢慢还原,10次/组,5组.如果仰卧无法完成的,做侧卧肋间式呼吸

动作二,跪姿后背拉伸

好处,放松下背部,增加脊柱间的空间,和灵活度

动作描述,如下图,跪在瑜伽垫上,手掌朝天花板,双肩下沉,臀部坐在脚后跟上,如果脚后跟痛的,在脚背下垫一个毛巾,鼻子吸气,脊柱向头的方向拉长,肩膀下沉,吐气的时候,双手慢慢向左侧移动到自己最大的幅度,保持30秒,鼻子再一次吸气,脊柱拉长,嘴巴吐气,双手慢慢向中间,再到右侧,保持30秒,你会感受到,下背部及左右两侧被拉伸的感觉,30秒/组,5组.

注意事项,在脊柱被拉长的前提下,做移动,用呼吸带动动作

饮食上,高纤维 高复合碳水 低脂和优质蛋白. 一定要控制体重在正常范围内,避免摄入过多热量,造成超重,增加脊柱和关节的负担,高纤维高复合碳水,比如,燕麦、糙米、麸皮和紫薯,低脂,杏仁,牛油果,优质蛋白,豆类食物和鸡胸肉.

明确自己是哪种强直,再针对性的解决,关键是保持好正确的身体姿态和走路的步态,脊柱时刻保持被拉长的感觉,激活腹肌、臀肌、骨盆底肌做稳定.身体状态就会好很多.

我是李林蔚, 从事健身行业14年，已为健身行业培养了10万人次的健身教练，主攻实战运动康复、实战孕产训练和身体姿态评估调整。每天早晚7点直播，您和您家人朋友同时有任何关于肩颈、腰背、肩肘腕、髖膝踝的问题、关于孕产训练的问题、关于身体姿态的问题，可以关注我，每天到直播间免费学习锻炼，全都分享干货，7点开播，7:15分开始锻炼，在今日头条或西瓜视频搜索 健身李林蔚，并关注，就能看到我的直播了