治愈网球肘的四步法：了解网球肘远离手臂伤痛

你有这样的经历吗？拧毛巾时手臂疼痛无力，毛巾从手中掉落到地上；或者炒菜颠勺时突然前臂疼痛拿不住锅子；弹钢琴时突然手臂疼痛无法继续发力；使用电脑敲击键盘时前臂肘外侧隐隐作痛；如果发生以上情况，警惕网球肘！

当医生明确告诉你是网球肘时，你可能会问：“平时不爱运动、不打网球为何也会得网球肘？”现在我们就来认识一下什么是网球肘，什么样的人最容易得网球肘！

网球肘也称肱骨外伤髁炎，是指手肘外侧肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于负责手腕及手指背向伸展的肌肉重复用力而引起的。因网球运动员较常见，所以又称网球肘，是常见的骨科疾病。网球肘发病较为缓慢，初期仅在肘关节外侧有酸痛感，拧毛衣、提壶等活动时会加重疼痛，局部无红肿现象，不影响肘关节伸屈；病情严重者在拿筷子或伸腕时有疼痛感。

网球肘属于典型的过劳性综合征，很多职业都会引起网球肘的发生，特别是经常做旋前臂和伸屈肘、腕关节的劳动者，如木工、钳工、水电工、家庭主妇等。

如何得知自己得了网球肘呢？可以进行网球肘自我检测。

翘指法：将患侧手掌向下按在桌面上，另一只手的手掌压在患侧手的手掌指尖上，然后让患侧手的手指努力向上翘，如果出现肘部外侧疼痛，则诊断网球肘。

抬重物法：用患侧手握住一定重量的物体（如手握椅子将其抬起与肩平行），若此时肘部出现不适或疼痛感，则诊断为网球肘。

手关节屈伸法：患侧手握拳，肘关节伸直，此时给患侧手一个外力，阻止手臂上抬，若手臂有酸痛感，则可初步诊断为网球肘。

网球肘不能简单地以局限性疼痛治疗为目的，需要结合患者的职业、病情和病程 ，对肘外侧疼痛综合征所累及的整个肌群 、肌腱及关节实施全方位系统的综合治疗。

网球肘治疗的目的主要是减轻或者消除症状，避免复发，分为非手术治疗和手术治疗。非手术治疗的治疗时间比较长，包括休息、限制肘关节的活动、冰敷、热疗、针灸、冲击波、服用消炎镇痛药等。保守治疗 1 年症状仍严重者可采用手术治疗，可采用的一些微创的办法，比如针刀疗法，对于网球肘的治疗效果非常好，可以迅速缓解症状。

康复可分为三个阶段：

第一阶段：减轻疼痛和缓解炎症，促进损伤组织的愈合，预防肌肉功能退化。

保护：可使用肘关节加压带或腕关节支具对局部进行保护；

休息：患肢充分的休息能很好地使组织愈合，缓解疼痛；

冷敷：有炎症时（如关节处红、肿、热、痛），使用冷敷；

加压和抬高：有利于血液回流和减少炎症物质的渗出。

第二阶段：增加肘关节周围肌肉的力量和耐力，可以使用一些抗阻力训练和耐力训练。

第三阶段：增加肘关节的灵活性、稳定性和身体核心力量，制定个性化方案。

具体方法：

手法牵伸训练：进行腕关节牵伸，包括屈曲牵伸、伸展牵伸和旋转牵伸，每次牵伸维持20~30秒，5次一组，每天训练3~5组，牵拉力度根据个人耐受程度决定，牵伸训练后注意评估效果。

腕关节离心训练：将手臂支撑膝关节或桌面保持稳定，握住哑铃，使用健侧手将患侧腕关节置于背伸位，不诱发伸肌群的主动运动，患侧手缓慢活动屈曲到位。每组20次，每天训练3~5组。

握力训练：使用握力器或握力球进行训练，每组25次，重复3~5次，每天训练15组。

手指伸直训练：使用弹力圈，环绕住手指，做抗阻伸指训练，每组25次，重复3~5次，每天训练15组。

腕关节屈伸训练：使用哑铃或弹力带进行腕关节屈伸抗阻训练，每组25次，重复3~5次，每天训练15组。

1.加强手臂、手的力量练习和柔韧练习。力量训练会使得手臂肌肉、肌腱密度一定程度增加，可对抗负荷强度大造成肌肉收缩。可借助哑铃做手臂力量训练，如颈后臂屈伸及坐姿哑铃肩上推举；柔韧训练主要的方法是伸展训练，也可以理解为我们常说的“拉伸”，可借助瑜伽动作进行上肢拉伸训练，如腕屈肌群和伸肌群的拉伸。

2.练习时应注意运动强度要合理，不可使手臂过度疲劳。

3.平时电脑打字、料理家务前，要充分做好热身运动，特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习。

4.每次活动后，重视放松练习，最好是按摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉收缩的协调性。

5.有效使用弹力绷带和护肘，限制慢性“网球肘”伤情的扩展。

6.做好保暖，避免受凉。

作者：上海市第二康复医院 王琳